Olahraga Bukan hanya untuk sehat saja, tetapi lebih ke fun, apalagi kalau olahraganya bersama teman - teman dan memakai outfit keren. Saat sudah bekerja, mungkin olahraga jogging masih jalan terus ditambah aerobik. Namun begitu menikah, konsistensi olahraga berkurang drastis. Jarang sekali jogging atau renang, paling cuma ikutan senam seminggu sekali. Makanya merasa kurang fit dan sering pegal-pegal.
Selama Hamil kita harus berkomitmen sendiri buat rajin olahraga, karena tidak mau kelebihan berat badan (padahal tetap saja naik 18 kg). Apalagi kalau sampai terus-terusan mengalami lemah, letih, lesu. Dan alasan utamanya adalah untuk meningkatkan stamina agar kelahiran normal bisa lancar dan mudah. Ternyata benar, kalau kondisi si ibu hamil baik dan bisa olahraga rutin, lebih baik memang rajin olahraga karena manfaatnya besar sekali saat melahirkan.
Trimester pertama masih tidak harus ikut senam, tetapi jika inginn mengikuti senam gerakannya jangan terlalu heboh dan masih naik boleh naik sepeda saat dijalan. Kalau renang, masih boleh sampai semester akhir, dan ajaibnya baju renang masih muat. Selain olahraga-olahraga umum di atas, ibu hamil melakukan senam hamil dan yoga prenatal.
Senam hamil lebih ke latihan pernapasan. Jadi senam hamil meliputi latihan-latihan untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan menjaga sistem kardiovaskular. Suasananya menenangkan, sama sekali tidak ada musik yang penuh semangat.
Idealnya untuk ikut senam hamil yang diadakan di rumah sakit bisa dimulai saat usia kandungan masuk 7 bulan. Instruktur senam serius memperingatkan ibu hamil untuk beristirahat kalau ada gerakan senam yang menimbulkan kontraksi, karena beliau bilang saya terlalu dini mengikuti senam hamil ini.
Ternyata senam hamil dibagi menjadi 4 tahapan berdasarkan usia kehamilan. Tahap pertama dilakukan pada saat usia kehamilan 22 – 25 minggu, tahap kedua saat usia kehamilan 26 – 30 minggu, tahap ketiga pada usia kehamilan 31 – 35 minggu, dan tahap terakhir dilakukan pada usia kehamilan 36 minggu sampai sebelum persalinan.
Umumnya yang diadakan dalam senam hamil tahap 4 yang benar - benar untuk persiapan persalinan.
Tahapan gerakan senam hamil di kelas senam hamil dimulai dengan instruktur berkeliling untuk memeriksa detak jantung bayi menggunakan fetal doppler. Setelah dinyatakan semua detak jantung janin normal, senam pun diawali dengan peregangan kepala, bahu, lengan, pinggang dan kaki. Semua gerakan dilakukan dengan posisi duduk dan tiduran di atas matras. Jadi sama sekali tidak berdiri dan pindah tempat. Dilengkapi juga dengan latihan pernapasan dalam dan pernapasan cepat yang berguna saat kontraksi persalinan.
Klimaks gerakan senam hamil adalah saat peserta dikondisikan sedang kontraksi dan pada posisi bersiap melahirkan. Instruktur senam melatih mulai dari pernapasan saat kontraksi, posisi berbaring kiri dengan kaki kanan diangkat dan dikaitkan dengan tangan yang berguna saat kepala bayi belum kelihatan, posisi terlentang dan mengaitkan kedua kaki dengan tangan dan kaki terbuka lebar bersiap lahiran, sampai latihan mengejan juga.
Secara psikologis, rasanya beruntung karena sering datang senam hamil, agar tidak ada drama panik seperti tidak bisa mengangkat kaki atau lupa cara mengejan saat proses melahirkan.
Gerakan senam hamil umumnya mudah diingat, bisa rutin latihan sendiri di rumah. Beberapa efek positif senam hamil ke tubuh yang saya rasakan diantaranya adalah meredakan nyeri dan sakit yang dirasakan di masa kehamilan, melatih pernapasan, membuat tidur lebih nyenyak, meringankan nyeri akibat pertambahan beban pada tulang belakang, serta memperkuat persendian.
Berhubung senam hamil baru bisa dilakukan saat usia kehamilan 7 bulan, akhirnya ada alternatif lainnya yaitu yoga prenatal. Instruksinya jelas, gerakan-gerakannya juga diperlihatkan dengan rinci dan mudah diikuti.
Beda dengan senam hamil yang gerakannya kebanyakan peregangan ringan dan latihan napas, yoga ini terdiri dari latihan fisik dan postur (asana), latihan pernapasan (pranayama), relaksasi, dan meditasi. Latihan fisiknya ini lho yang luar biasa melelahkan dan bikin banjir keringat, padahal satu sesi yoga hamil berlangsung tidak sampai 30 menit.
Waktu terbaik mulai prenatal yoga adalah pada trimester kedua atau sekitar minggu ke-14 kehamilan.
Gerakan - gerakan prenatal yoga tidak jauh beda dengan hatha yoga pada umumnya, tetapi banyak gerakan yang memang ditujukan khusus untuk melatih otot rahim dan panggul, guna menunjang perkembangan janin serta mempersiapkan tubuh untuk proses persalinan. Semakin sering latihan prenatal yoga, membuat badan ibu hamil jadi makin kuat dan seimbang juga. Manfaatnya? Luar biasa! Kalau senam hamil manfaat terbesar yang didapat oleh para ibu hamil adalah pada sisi psikologis, kalau prenatal yoga ini manfaatnya di sisi fisik dan melatih stamina, selain untuk persiapan gentle birth.
Berikut manfaat prenatal yoga :
o Melatih postur tubuh yang baik, tegap, dan kuat di sepanjang kehamilan.
o Melancarkan aliran darah, suplai oksigen, nutrisi, dan vitamin dari makanan ke janin.
o Menguatkan otot punggung; yang ini setuju sekali, apalagi saat hamil tua dan rentan kena nyeri back pain. Selama rajin latihan, nyeri punggung-pinggang-pinggul saya cukup berkurang.
o Melatih otot dasar panggul (perineum) yang berfungsi sebagai otot kelahiran, agar kuat menyangga beban kehamilan dan menyangga kandung kemih dan usus besar. Semakin elastis otot dasar panggul, semakin mudah untuk menjalani proses kelahiran dan semakin cepat pula proses pemulihan pasca melahirkan. Ini kejadian pada salah satu teman yang lebih rajin yoga daripada saya, usai melahirkan sukses lahiran tanpa jahitan.
o Membantu mengurangi ketidaknyamanan fisik selama kehamilan, seperti morning sickness, sakit punggung, sakit pinggang, weak bladder, heartburn, sembelit dan lainnya.
Bagi para ibu hamil dengan kondisi baik dalam artian tidak ada gangguan kesehatan selama kehamilan dan diperbolehkan dokter untuk berolahraga, sangat direkomendasikan untuk mulai latihan senam dan yoga. Tidak hanya bagi ibu yang yang berencana untuk menjalani persalinan normal, karena secara keseluruhan manfaat senam hamil dan prenatal yoga ini terbukti bagus untuk stamina, kesehatan fisik dan psikologis ibu dalam mempersiapkan kelahiran si kecil.
SEMOGA BERMANFAAT!
Tidak ada komentar:
Posting Komentar